ก่อนจะนับแคลเพื่อลดน้ำหนักควรรู้ก่อนว่าร่างกายใช้พลังงานวันละประมาณเท่าไร ตัวเลขนี้เรียกว่า TDEEและมันเริ่มจากค่า BMR อีกที บทความนี้จะพาคำนวณแบบไม่ซับซ้อน พร้อมตัวอย่างให้ลองเทียบกับตัวเอง
BMR คืออะไร
BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ตอนพักเฉย ๆ เช่น หายใจ สูบฉีดเลือด และรักษาอุณหภูมิร่างกาย ยังไม่รวมการเดิน ทำงานบ้าน หรือออกกำลังกาย โดยทั่วไป BMR มักเป็นประมาณ 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งวัน สูตรที่นิยมใช้คือ Mifflin-St Jeor
- ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
TDEE คืออะไร และคำนวณยังไง
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน หลังรวมการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายแล้ว วิธีคิดคือเอา BMR ไปคูณกับระดับกิจกรรมของคุณ:
| ระดับกิจกรรม | ตัวคูณ |
|---|---|
| นั่งทำงานเป็นหลัก แทบไม่ออกกำลัง | × 1.2 |
| ออกกำลังเบา 1–3 วัน/สัปดาห์ | × 1.375 |
| ออกกำลังปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ | × 1.55 |
| ออกกำลังหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ | × 1.725 |
| ใช้แรงงาน/นักกีฬา | × 1.9 |
ตัวอย่างการคำนวณ
ผู้ชายอายุ 28 ปี น้ำหนัก 75 กก. สูง 175 ซม. ออกกำลังปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์
- BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 28) + 5 = 750 + 1,093.75 − 140 + 5 ≈ 1,709 แคล
- TDEE = 1,709 × 1.55 ≈ 2,649 แคลต่อวัน
แปลว่า ถ้าผู้ชายคนนี้กินประมาณ 2,649 แคลต่อวัน น้ำหนักน่าจะคงที่ ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้ลดลง 15-20% หรือประมาณ 2,100-2,250 แคลต่อวัน
เอา TDEE ไปใช้ต่อยังไง
- อยากลดน้ำหนัก: กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 15-20%
- อยากคงน้ำหนัก: กินเท่ากับ TDEE
- อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ: กินมากกว่า TDEE ประมาณ 10-15% และเล่นเวทควบคู่กัน
TDEE เป็นค่าประมาณ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว ลองใช้ 2-3 สัปดาห์แล้วดูน้ำหนักเฉลี่ยจริง ถ้าน้ำหนักไม่ขยับ ค่อยลดแคลลงอีกนิดหรือเพิ่มการเคลื่อนไหว จากนั้นเริ่มนับแคลในแต่ละมื้อและดูตารางแคลอรี่อาหารไทยเพื่อวางแผนมื้ออาหาร
คำถามที่พบบ่อย
TDEE กับ BMR ต่างกันยังไง?
BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพักเฉย ๆ ส่วน TDEE คือพลังงานทั้งวันที่รวมการเดิน ทำงาน และออกกำลังกายแล้ว โดยคำนวณจาก BMR คูณระดับกิจกรรม
คำนวณ TDEE แล้วควรกินกี่แคลถึงจะลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไปให้กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 15-20% เช่น ถ้า TDEE อยู่ที่ 2,000 แคล เป้าลดน้ำหนักอาจอยู่แถว 1,600-1,700 แคลต่อวัน
ค่า TDEE ที่คำนวณได้แม่นไหม?
เป็นค่าประมาณที่ดีสำหรับเริ่มต้น แต่ไม่ใช่ตัวเลขเป๊ะ ลองใช้ 2-3 สัปดาห์แล้วดูน้ำหนักเฉลี่ย ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนค่อยปรับแคลขึ้นหรือลง
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ