เครื่องคำนวณนี้ทำงานยังไง
เครื่องมือนี้คำนวณ BMR (พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ขณะพัก) ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor จากนั้นคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณเพื่อให้ได้ TDEE หรือพลังงานที่ใช้จริงต่อวัน สุดท้ายปรับตามเป้าหมาย เช่น ลดน้ำหนักจะตั้งให้กินน้อยกว่า TDEE ราว 20% อยากเข้าใจเบื้องหลังการคำนวณ อ่านได้ที่ วิธีคำนวณ TDEE และ BMR
1 วันควรกินกี่แคล?
คำตอบสั้น ๆ คือ “เท่ากับ TDEE ของคุณ” ถ้าอยากคงน้ำหนัก และน้อยกว่านั้นราว 15–20% ถ้าอยากลดน้ำหนัก ตารางนี้คือช่วงตัวเลขที่พบบ่อยของคนไทยวัยทำงาน ใช้เป็นจุดตั้งต้นได้ แต่เลขที่แม่นกว่าคือเลขจากเครื่องคำนวณด้านบนซึ่งคิดจากร่างกายคุณจริง ๆ
| โปรไฟล์ | แคลที่ใช้ต่อวัน (TDEE) | เป้าช่วงลดน้ำหนัก |
|---|---|---|
| ผู้หญิง นั่งทำงานเป็นหลัก | 1,600–1,800 แคล | 1,300–1,450 แคล |
| ผู้หญิง ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ | 1,900–2,100 แคล | 1,500–1,700 แคล |
| ผู้ชาย นั่งทำงานเป็นหลัก | 2,000–2,200 แคล | 1,600–1,800 แคล |
| ผู้ชาย ออกกำลังกาย 3–5 วัน/สัปดาห์ | 2,400–2,600 แคล | 1,900–2,100 แคล |
ข้อควรระวัง: อย่าตั้งเป้าต่ำกว่า BMR ติดต่อกันนาน ๆ และอย่าลดเกิน 500 แคลจาก TDEE เพราะมักแลกมากับกล้ามเนื้อที่หายไปและการโยโย่กลับ
ค่า BMR ปกติอยู่ที่เท่าไหร่
BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักสนิท — แค่หายใจ หัวใจเต้น และซ่อมแซมเซลล์ ก็ใช้พลังงานคิดเป็น 60–70% ของแคลที่เผาทั้งวัน ค่าเฉลี่ยที่พบบ่อย:
| กลุ่ม | BMR โดยประมาณ |
|---|---|
| ผู้หญิง 20–30 ปี | 1,250–1,450 แคล/วัน |
| ผู้หญิง 31–45 ปี | 1,200–1,400 แคล/วัน |
| ผู้ชาย 20–30 ปี | 1,550–1,800 แคล/วัน |
| ผู้ชาย 31–45 ปี | 1,500–1,700 แคล/วัน |
ค่า BMR สูงหรือต่ำไม่ใช่เรื่องดีหรือแย่ในตัวเอง — มันแปรตามขนาดตัวและมวลกล้ามเนื้อ กติกาสำคัญมีข้อเดียว: อย่ากินต่ำกว่า BMR ติดต่อกันนาน ๆ เพราะร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อ และลดการเผาผลาญลงมาสู้ ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นในระยะยาว (ภาวะโยโย่)
อยากให้เผาผลาญดีขึ้น ทำยังไงได้จริง
การ “เร่งเผาผลาญ” ที่ได้ผลจริงเรียงตามลำดับคือ เพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่ง (กล้ามคือเนื้อเยื่อที่กินพลังงานตลอดเวลา) เพิ่มการขยับระหว่างวัน เช่น เดินขึ้นบันได ยืนทำงานบ้าง (NEAT — ต่างกันได้หลายร้อยแคลต่อวันระหว่างคนนั่งนิ่งกับคนขยับบ่อย) และนอนให้พอ ส่วนกาแฟดำ พริก หรือชาเขียวช่วยจริงแต่น้อยมาก อ่านวิธีคำนวณอย่างละเอียดได้ที่ คู่มือ TDEE และ BMR
ได้ตัวเลขแล้วทำยังไงต่อ
เมื่อรู้แคลเป้าหมายต่อวันแล้ว ขั้นต่อไปคือการนับแคลในแต่ละมื้อให้อยู่ในกรอบนั้น ดูค่าแคลของเมนูที่กินบ่อยได้จาก ตารางแคลอรี่อาหารไทย หรือใช้แอป Toast ถ่ายรูปอาหารเพื่อประเมินแคลอรี่ คาร์บ โปรตีน และไขมันได้ทันที ไม่ต้องพิมพ์ทีละเมนู ถ้ายังเลือกไม่ถูกว่าจะใช้แอปไหน ดูเปรียบเทียบแอปนับแคล 6 ตัวที่คนไทยใช้จริงได้
เทียบกับเมนูที่คนไทยกินบ่อย: ข้าวกะเพราไข่ดาว ราว 600–700 แคล ข้าวมันไก่ ราว 580–650 แคล และผัดไทยราว 500–600 แคล จะเห็นว่าอาหารจานเดียวหนึ่งจานกินโควตาไปเกือบครึ่งของเป้าช่วงลดน้ำหนักแล้ว ฝั่งที่เบาที่สุดคือหมวดตำ: ตำปูปลาร้า 1 จานมีแค่ราว 90–130 แคล ส่วนฐานของทุกมื้อคือข้าว — ข้าว 1 ทัพพี ประมาณ 80 แคล จำสองตัวเลขนี้ได้ก็ประกอบมื้อให้อยู่ในเป้าได้ง่ายขึ้นมาก
นำเครื่องคำนวณไปติดเว็บของคุณ (ฟรี)
เว็บฟิตเนส คลินิก หรือบล็อกสุขภาพ นำเครื่องคำนวณ TDEE & BMR นี้ไปติดในบทความของคุณได้ฟรี แค่คัดลอกโค้ดด้านล่างไปวางในหน้าเว็บ เงื่อนไขเดียวคือคงลิงก์เครดิตที่มากับโค้ดไว้
<iframe src="https://toasthealth.app/widget/tdee"
width="100%" height="640" style="border:0;max-width:560px"
title="เครื่องคำนวณ TDEE & BMR โดย Toast" loading="lazy"></iframe>
<p style="font-size:12px">เครื่องคำนวณโดย <a href="https://toasthealth.app/tdee-calculator">Toast — คำนวณ TDEE & BMR</a></p>คำถามที่พบบ่อย
คำนวณแคลอรี่ต่อวันยังไง?
เริ่มจากคำนวณ BMR ด้วยสูตร Mifflin-St Jeor จากเพศ อายุ น้ำหนัก และส่วนสูง แล้วคูณด้วยตัวคูณระดับกิจกรรมเพื่อให้ได้ TDEE ซึ่งคือแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวัน ถ้าจะลดน้ำหนักให้กินน้อยกว่า TDEE ราว 15–20% เครื่องคำนวณด้านบนทำให้อัตโนมัติแล้ว
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวันเมื่อรวมการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแล้ว ใช้เป็นฐานในการตั้งเป้าแคลอรี่สำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
ควรกินกี่แคลถึงจะลดน้ำหนัก?
โดยทั่วไปให้กินน้อยกว่า TDEE ราว 15–20% ผู้หญิงมักอยู่ที่ราว 1,400–1,600 แคล และผู้ชายราว 1,700–2,000 แคลต่อวัน แต่ตัวเลขที่แม่นยำขึ้นกับร่างกายแต่ละคน ลองคำนวณจากเครื่องด้านบน
เครื่องคำนวณนี้แม่นไหม?
ใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดสูตรหนึ่ง แต่เป็นค่าประมาณการ แนะนำให้ใช้ค่านี้ 2–3 สัปดาห์แล้วปรับตามน้ำหนักจริงที่เปลี่ยนแปลง
ผู้หญิงควรกินกี่แคลต่อวัน?
ผู้หญิงวัยทำงานที่นั่งโต๊ะเป็นหลัก TDEE มักอยู่ราว 1,600–1,800 แคลต่อวัน ถ้าออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์จะขยับไป 1,900–2,100 แคล ช่วงลดน้ำหนักจึงมักตั้งเป้าราว 1,400–1,600 แคล ตัวเลขจริงขึ้นกับน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ลองใส่ข้อมูลในเครื่องคำนวณด้านบนจะได้เลขเฉพาะของคุณ
BMR กับ TDEE ต่างกันยังไง?
BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ขณะพักเฉย ๆ ส่วน TDEE คือ BMR บวกพลังงานจากการเดิน ทำงาน และออกกำลังกายทั้งวัน การตั้งเป้าแคลควรอิงจาก TDEE ไม่ใช่ BMR เพราะการกินต่ำกว่า BMR ติดต่อกันนาน ๆ เสี่ยงเสียกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ
ค่า BMR ปกติของผู้หญิงและผู้ชายอยู่ที่เท่าไหร่?
ผู้หญิงวัย 20–40 ปีส่วนใหญ่ BMR อยู่ราว 1,200–1,450 แคล ผู้ชายราว 1,500–1,800 แคล ตามน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ ค่า BMR ที่คำนวณได้จากเครื่องด้านบนใช้สูตร Mifflin-St Jeor เดียวกับที่คลินิกใช้
BMR เท่าไหร่ถึงถือว่าดี?
BMR ไม่มีค่า 'สอบผ่าน' — มันสะท้อนขนาดตัวและมวลกล้ามเนื้อ ค่าสูงแปลว่าร่างกายเผาผลาญพื้นฐานเยอะ วิธีเพิ่ม BMR ที่ได้ผลจริงมีทางเดียวคือเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยเวทเทรนนิ่งและกินโปรตีนพอ ไม่ใช่อาหารเสริมเร่งเผาผลาญ
ทำยังไงให้ร่างกายเผาผลาญดีขึ้น?
เรียงตามผลจริง: 1) เพิ่มกล้ามเนื้อ (กล้าม 1 กก. เผาเพิ่มราว 13 แคล/วันขณะพัก และมากกว่านั้นเมื่อใช้งาน) 2) ขยับระหว่างวันให้มากขึ้น (NEAT) ซึ่งต่างกันได้หลายร้อยแคลต่อวัน 3) นอนพอ — อดนอนทำให้ฮอร์โมนหิวเพี้ยน ส่วนกาแฟและพริกช่วยน้อยมากจนไม่ต้องนับ
เครื่องคำนวณนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มเติมที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ