ข้าว 1 ทัพพี (ข้าวสวย ~60 กรัม) อยู่ที่ประมาณ 80 แคลอรี่ ข้าว 100 กรัมประมาณ 130 แคลอรี่ และข้าว 1 จานปกติ (2.5–3 ทัพพี) ราว 200–260 แคลอรี่
ข้าวคือแคลก้อนใหญ่ที่สุดของมื้ออาหารไทยส่วนมาก จำสามตัวเลขนี้ได้ก็กะแคลทั้งมื้อได้แม่นขึ้นทันที: ทัพพีละ 80 / ขีดละ 130 / จานละ 200–260 ที่เหลือคือกับข้าวและน้ำมันผัด
แคลอรี่และสารอาหารของข้าวสวย
| แบบ | เสิร์ฟ | แคล | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| ข้าวสวย 1 ทัพพี | ~60 g | 80 | 1 g | 18 g | 0 g |
| ข้าวสวย 100 กรัม | 100 g | 130 | 2 g | 28 g | 0 g |
| ข้าวราดแกง 1 จาน (ข้าวอย่างเดียว) | ~200 g | 260 | 5 g | 57 g | 0 g |
| ข้าวจานใหญ่/ข้าวเต็มจาน | ~250 g | 325 | 6 g | 71 g | 1 g |
ค่าเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟปกติ ค่าจริงต่างกันตามร้าน ปริมาณน้ำมัน ซอส และขนาดจาน
สั่งข้าวสวยยังไงให้แคลต่ำลง
- สั่ง “ข้าวน้อย” = ประหยัดราว 80–120 แคลอรี่ต่อจาน เป็นการลดแคลที่ง่ายที่สุดในอาหารตามสั่ง
- ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่แคลใกล้ข้าวขาว (ต่างกันไม่ถึง 10%) แต่ใยอาหารสูงกว่าจึงอิ่มนานกว่า — อย่าหวังผลจากแคลที่ลด แต่หวังผลจากความอิ่ม
- ตักข้าวด้วยทัพพีเดิมทุกครั้งที่บ้าน จะรู้แคลต่อมื้อโดยไม่ต้องชั่ง
- ระวังข้าวผัดและข้าวมัน: ข้าวปริมาณเท่ากันแต่บวกน้ำมันเข้าไปอีก 100–200 แคลอรี่
เมนูใกล้เคียงที่คนนับแคลมักดูต่อ
- ข้าวกล้อง — ประมาณ 75–125 แคลอรี่
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ — ประมาณ 72–120 แคลอรี่
- ข้าวเหนียว — ประมาณ 170–200 แคลอรี่
- ไข่ต้ม — ประมาณ 70–80 แคลอรี่
คำถามที่พบบ่อย
ข้าวสวย 1 ทัพพีกี่แคล?
ประมาณ 80 แคลอรี่ต่อทัพพีมาตรฐาน (~60 กรัม) จานข้าวราดแกงทั่วไปตักราว 2.5–3 ทัพพี
ข้าวสวย 100 กรัม กี่ทัพพี?
ประมาณ 1.7 ทัพพี เพราะข้าวสวยตักปกติ 1 ทัพพีหนักราว 60 กรัม กลับกัน ข้าว 2 ทัพพีจึงราว 120 กรัม และ 3 ทัพพีราว 180 กรัม
ข้าว 2 ทัพพีกี่กรัม กี่แคล?
ราว 120 กรัม และประมาณ 160 แคลอรี่ ส่วน 3 ทัพพี (~180 กรัม) อยู่ที่ราว 240 แคลอรี่ ซึ่งใกล้เคียงข้าวเต็มจานหนึ่งจาน
ข้าว 100 กรัมกี่แคล?
ข้าวสวยหุงสุก 100 กรัมประมาณ 130 แคลอรี่ ข้าวกล้องประมาณ 123 แคลอรี่ ข้าวเหนียวสูงกว่าที่ราว 170 แคลอรี่
ข้าว 1 จานกี่แคล?
จานข้าวราดแกงทั่วไปตักข้าวราว 2.5–3 ทัพพี (~200 กรัม) คิดเป็นประมาณ 200–260 แคลอรี่เฉพาะข้าว ถ้าเป็นจานใหญ่หรือข้าวเต็มจานอาจถึง 325 แคลอรี่
ลดน้ำหนักควรกินข้าววันละเท่าไหร่?
ขึ้นกับเป้าแคลรวม แต่แนวทางที่ใช้ง่ายคือมื้อละ 1–2 ทัพพี (80–160 แคลอรี่) แล้วเน้นโปรตีนกับผักให้อิ่มแทน คำนวณเป้าของคุณได้จากเครื่องคำนวณ TDEE ของเรา
ข้อมูลนี้ให้เพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ