ข้าวสวย 1 ทัพพี (~60 กรัม) อยู่ที่ประมาณ 80 แคลอรี่ ข้าวสวย 100 กรัมประมาณ 130 แคลอรี่ และข้าว 1 จานปกติ (2.5–3 ทัพพี) ราว 200–260 แคลอรี่
ข้าวคือแคลก้อนใหญ่ที่สุดของมื้ออาหารไทยส่วนมาก จำสามตัวเลขนี้ได้ก็กะแคลทั้งมื้อได้แม่นขึ้นทันที: ทัพพีละ 80 / ขีดละ 130 / จานละ 200–260 ที่เหลือคือกับข้าวและน้ำมันผัด
แคลอรี่และสารอาหารของข้าวสวย
| แบบ | เสิร์ฟ | แคล | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| ข้าวสวย 1 ทัพพี | ~60 g | 80 | 1 g | 18 g | 0 g |
| ข้าวสวย 100 กรัม | 100 g | 130 | 2 g | 28 g | 0 g |
| ข้าวราดแกง 1 จาน (ข้าวอย่างเดียว) | ~200 g | 260 | 5 g | 57 g | 0 g |
| ข้าวจานใหญ่/ข้าวเต็มจาน | ~250 g | 325 | 6 g | 71 g | 1 g |
ค่าเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟปกติ ค่าจริงต่างกันตามร้าน ปริมาณน้ำมัน ซอส และขนาดจาน
สั่งข้าวสวยยังไงให้แคลต่ำลง
- สั่ง “ข้าวน้อย” = ประหยัดราว 80–120 แคลอรี่ต่อจาน เป็นการลดแคลที่ง่ายที่สุดในอาหารตามสั่ง
- ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่แคลใกล้ข้าวขาว (ต่างกันไม่ถึง 10%) แต่ใยอาหารสูงกว่าจึงอิ่มนานกว่า — อย่าหวังผลจากแคลที่ลด แต่หวังผลจากความอิ่ม
- ตักข้าวด้วยทัพพีเดิมทุกครั้งที่บ้าน จะรู้แคลต่อมื้อโดยไม่ต้องชั่ง
- ระวังข้าวผัดและข้าวมัน: ข้าวปริมาณเท่ากันแต่บวกน้ำมันเข้าไปอีก 100–200 แคลอรี่
เมนูใกล้เคียงที่คนนับแคลมักดูต่อ
- ข้าวกล้อง — ประมาณ 75–125 แคลอรี่
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ — ประมาณ 72–120 แคลอรี่
- ข้าวเหนียว — ประมาณ 170–200 แคลอรี่
- ไข่ต้ม — ประมาณ 70–80 แคลอรี่
คำถามที่พบบ่อย
ข้าวสวย 1 ทัพพีกี่แคล?
ประมาณ 80 แคลอรี่ต่อทัพพีมาตรฐาน (~60 กรัม) จานข้าวราดแกงทั่วไปตักราว 2.5–3 ทัพพี
ข้าว 100 กรัมกี่แคล?
ข้าวสวยหุงสุก 100 กรัมประมาณ 130 แคลอรี่ ข้าวกล้องประมาณ 123 แคลอรี่ ข้าวเหนียวสูงกว่าที่ราว 170 แคลอรี่
ลดน้ำหนักควรกินข้าววันละเท่าไหร่?
ขึ้นกับเป้าแคลรวม แต่แนวทางที่ใช้ง่ายคือมื้อละ 1–2 ทัพพี (80–160 แคลอรี่) แล้วเน้นโปรตีนกับผักให้อิ่มแทน คำนวณเป้าของคุณได้จากเครื่องคำนวณ TDEE ของเรา
ข้อมูลนี้ให้เพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ