ยำปลากระป๋อง 1 จาน (ปลากระป๋อง 1 กระป๋องพร้อมเครื่องยำ) อยู่ที่ประมาณ 150–210 แคลอรี่ ให้โปรตีนสูงถึง 17–20 กรัม เป็นหนึ่งในเมนูโปรตีนต่อแคลที่คุ้มที่สุดจากร้านสะดวกซื้อ
ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋อง (155 กรัม) มีราว 140–160 แคลอรี่ เมื่อยำกับพริก หอมแดง มะนาว แทบไม่บวกแคลเพิ่ม เมนูนี้จึงเป็นที่พึ่งของคนคุมแคลงบน้อย จุดที่ต้องระวังมีอย่างเดียวคือโซเดียมจากตัวกระป๋องและน้ำปลา
แคลอรี่และสารอาหารของยำปลากระป๋อง
| แบบ | เสิร์ฟ | แคล | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| ยำปลากระป๋อง (1 กระป๋อง) | 1 จาน (~200 g) | 180 | 18 g | 12 g | 7 g |
| แบบหวานน้อย ไม่เติมน้ำตาล | 1 จาน (~200 g) | 155 | 18 g | 6 g | 7 g |
| + ข้าวสวย 1 ทัพพีเป็นมื้อเต็มที่ยังไม่ถึง 300 แคลอรี่ | รวมข้าว ~260 g | 260 | 19 g | 30 g | 7 g |
ค่าเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟปกติ ค่าจริงต่างกันตามร้าน ปริมาณน้ำมัน ซอส และขนาดจาน
สั่งยำปลากระป๋องยังไงให้แคลต่ำลง
- เลือกปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศแทนแบบในน้ำมัน ลดไขมันได้ราว 5–8 กรัมต่อกระป๋อง
- เทซอสออกบางส่วนก่อนยำ ช่วยลดทั้งน้ำตาลและโซเดียม
- เพิ่มหอมแดง พริกสด ใบสะระแหน่เยอะ ๆ ได้ปริมาณจานใหญ่ขึ้นโดยแคลแทบไม่ขยับ
เมนูใกล้เคียงที่คนนับแคลมักดูต่อ
- ยำวุ้นเส้น — ประมาณ 180–260 แคลอรี่
- ไข่ต้ม — ประมาณ 70–80 แคลอรี่
- สลัดผัก — ประมาณ 60–280 แคลอรี่
คำถามที่พบบ่อย
ยำปลากระป๋องกี่แคล?
ประมาณ 150–210 แคลอรี่ต่อจานที่ใช้ปลา 1 กระป๋อง กินคู่ข้าว 1 ทัพพีรวมราว 260 แคลอรี่
ปลากระป๋องเหมาะกับลดน้ำหนักไหม?
เหมาะ เพราะโปรตีนสูง แคลต่ำ ราคาถูก และมีโอเมก้า 3 ด้วย ข้อควรระวังเดียวคือโซเดียมสูง ไม่ควรกินติดกันทุกมื้อ
ปลากระป๋องในซอสมะเขือเทศกับในน้ำมัน ต่างกันเท่าไหร่?
แบบในน้ำมันแคลสูงกว่าราว 60–100 แคลอรี่ต่อกระป๋องจากน้ำมันที่แช่มา ถ้าคุมแคลให้เลือกซอสมะเขือเทศ
ข้อมูลนี้ให้เพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ