ส้มตำปูปลาร้า 1 จานปกติอยู่ที่ประมาณ 90–130 แคลอรี่ ต่ำกว่าส้มตำไทยเล็กน้อยเพราะสูตรปลาร้ามักใส่น้ำตาลน้อยกว่าและไม่ใส่ถั่วลิสง แต่แลกมากับโซเดียมที่สูงกว่ามาก
ตำปูปลาร้าเป็นเมนูแคลต่ำโดยธรรมชาติ เพราะวัตถุดิบหลักคือมะละกอดิบที่แทบไม่มีแคล ตัวเลขจะขยับตามน้ำตาลปี๊บที่ใส่และของที่กินคู่กันเป็นหลัก โดยเฉพาะข้าวเหนียวและของทอดที่มักสั่งพ่วงกันมา
แคลอรี่และสารอาหารของส้มตำปูปลาร้า
| แบบ | เสิร์ฟ | แคล | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| ตำปูปลาร้า (จานมาตรฐาน) | 1 จาน (~200 g) | 110 | 4 g | 20 g | 2 g |
| สูตรหวานน้อย ไม่ใส่น้ำตาลลดน้ำตาลปี๊บออกลดไปได้ราว 30 แคลอรี่ | 1 จาน (~200 g) | 80 | 4 g | 13 g | 2 g |
| + ข้าวเหนียว 1 ห่อเล็กข้าวเหนียวคือแคลก้อนใหญ่ของมื้อส้มตำ ไม่ใช่ตัวส้มตำ | รวมข้าวเหนียว ~120 g | 310 | 8 g | 64 g | 3 g |
ค่าเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟปกติ ค่าจริงต่างกันตามร้าน ปริมาณน้ำมัน ซอส และขนาดจาน
สั่งส้มตำปูปลาร้ายังไงให้แคลต่ำลง
- แคลของมื้อส้มตำมักมาจากข้าวเหนียว หมูปิ้ง และของทอดที่สั่งคู่ ไม่ใช่ตัวตำ — คุมของพ่วงก่อน
- สั่ง “หวานน้อย” ลดน้ำตาลปี๊บได้ราว 20–40 แคลอรี่ต่อจาน
- ปลาร้าโซเดียมสูงมาก วันไหนกินตำปูปลาร้าให้เลี่ยงของเค็มมื้ออื่นและดื่มน้ำเพิ่ม
- เพิ่มโปรตีนด้วยไก่ย่างไม่ติดหนังหรือไข่ต้ม จะอิ่มนานกว่าการเพิ่มข้าวเหนียว
เมนูใกล้เคียงที่คนนับแคลมักดูต่อ
- ส้มตำไทย — ประมาณ 120–160 แคลอรี่
- ข้าวเหนียว — ประมาณ 170–200 แคลอรี่
คำถามที่พบบ่อย
ส้มตำปูปลาร้า 1 จานกี่แคล?
ประมาณ 90–130 แคลอรี่ต่อจาน ถือเป็นเมนูแคลต่ำ แต่ต้องระวังโซเดียมจากปลาร้าและแคลจากข้าวเหนียวกับของทอดที่กินคู่กัน
ตำปูปลาร้ากับตำไทย อันไหนแคลน้อยกว่า?
ตำปูปลาร้ามักแคลน้อยกว่าเล็กน้อย เพราะไม่ใส่ถั่วลิสงและหวานน้อยกว่า ส่วนตำไทยใส่น้ำตาลกับถั่วจึงอยู่ราว 120–160 แคลอรี่
กินส้มตำปูปลาร้าตอนลดน้ำหนักได้ไหม?
ได้และเหมาะด้วย เพราะแคลต่ำ ใยอาหารสูง แค่คุมข้าวเหนียวไม่เกิน 1 ห่อเล็ก เลี่ยงของทอด และอย่ากินปลาร้าถี่เกินไปเพราะโซเดียมสูง
ข้อมูลนี้ให้เพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ