ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศกระป๋องมาตรฐาน (155 กรัม) อยู่ที่ประมาณ 140–160 แคลอรี่ ให้โปรตีน 17–20 กรัม ส่วนแบบแช่น้ำมันพืชสูงขึ้นเป็น 220–250 แคลอรี่ต่อกระป๋อง
ปลากระป๋องคือโปรตีนต่อบาทที่คุ้มที่สุดในเซเว่น ได้ทั้งโปรตีน โอเมก้า 3 และแคลเซียมจากก้างนิ่ม จุดที่ต้องเลือกให้ถูกมีจุดเดียว: ซอสมะเขือเทศหรือน้ำแร่ เบากว่าแบบแช่น้ำมันเกือบร้อยแคล และโซเดียมคือสิ่งที่ต้องเกลี่ยทั้งวัน
แคลอรี่และสารอาหารของปลากระป๋อง
| แบบ | เสิร์ฟ | แคล | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน |
|---|---|---|---|---|---|
| ซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ | 1 กระป๋อง (155 g) | 150 | 18 g | 6 g | 6 g |
| ซาร์ดีน/ทูน่าในน้ำมันพืช | 1 กระป๋อง (~150 g) | 235 | 19 g | 1 g | 17 g |
| ทูน่าในน้ำแร่โปรตีนต่อแคลดีที่สุดในตู้กระป๋อง | 1 กระป๋อง (~150 g) | 115 | 25 g | 0 g | 1 g |
ค่าเป็นค่าโดยประมาณต่อหนึ่งเสิร์ฟปกติ ค่าจริงต่างกันตามร้าน ปริมาณน้ำมัน ซอส และขนาดจาน
สั่งปลากระป๋องยังไงให้แคลต่ำลง
- คุมแคลเลือกตามลำดับ: ทูน่าน้ำแร่ < ซอสมะเขือเทศ < น้ำมัน (เทน้ำมันทิ้งช่วยได้ครึ่งหนึ่ง)
- มื้อฉุกเฉิน 300 แคลที่สมดุล: ปลากระป๋องซอสมะเขือเทศ + ข้าวสวย 1 ทัพพี + พริกหอมซอย
- โซเดียมต่อกระป๋องสูง (~500–800 มก.) — วันไหนกินให้เลี่ยงบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและของหมักดอง
เมนูใกล้เคียงที่คนนับแคลมักดูต่อ
- ยำปลากระป๋อง — ประมาณ 150–210 แคลอรี่
- ไข่ต้ม — ประมาณ 70–80 แคลอรี่
- ข้าวสวย — ประมาณ 80–130 แคลอรี่
คำถามที่พบบ่อย
ปลากระป๋อง 1 กระป๋องกี่แคล?
ซอสมะเขือเทศราว 140–160 แคลอรี่ ในน้ำมันราว 220–250 ทูน่าน้ำแร่เบาสุดที่ ~115 แคลอรี่
ปลากระป๋องมีประโยชน์จริงไหม?
จริง — โปรตีนสูง มีโอเมก้า 3 และแคลเซียมจากก้างนิ่มกินได้ทั้งชิ้น ข้อเสียเดียวคือโซเดียมที่ต้องคุมความถี่
กินปลากระป๋องทุกวันได้ไหม?
สลับวันจะดีกว่า เพราะโซเดียมสะสม เลือกวันเว้นวันหรือสลับกับไข่ต้ม เต้าหู้ และอกไก่เป็นแหล่งโปรตีนหมุนเวียน
ข้อมูลนี้ให้เพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ