ตารางอาหารลดความอ้วนที่ใช้ได้จริง ไม่ใช่ตารางที่มีแต่อกไก่กับบรอกโคลี แต่เป็นตารางที่กินที่ร้านตามสั่ง ร้านส้มตำ และร้านสะดวกซื้อแถวบ้านได้จริงทั้ง 7 วัน ตารางด้านล่างรวมพลังงานวันละประมาณ 1,200–1,350 แคลอรี่เหมาะกับผู้หญิงวัยทำงานที่เป้าลดน้ำหนักอยู่ราว 1,300–1,450 แคลต่อวัน (ผู้ชายเพิ่มข้าวมื้อละ 1 ทัพพีและโปรตีนอีกหนึ่งฝ่ามือ จะอยู่ราว 1,600–1,800 แคล)
ก่อนใช้ตาราง: เป้าแคลของแต่ละคนไม่เท่ากัน ลองคำนวณของตัวเองก่อนที่ เครื่องคำนวณ TDEE & BMR ฟรี แล้วปรับปริมาณข้าวและโปรตีนในตารางขึ้นลงตามเลขของคุณ
ตารางอาหารลดความอ้วน 7 วัน (พร้อมแคลทุกมื้อ)
ทุกเมนูกดดูรายละเอียดแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ ไขมัน และวิธีสั่งให้แคลต่ำลงได้ ค่าแคลเป็นค่าประมาณต่อจาน/ชามมาตรฐาน
| วัน | เช้า | กลางวัน | ว่าง | เย็น | รวม (แคล) |
|---|---|---|---|---|---|
| จันทร์ | ไข่ต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น + กาแฟดำ (~230) | กะเพราไก่ ไข่ดาว ข้าวน้อย (~500) | ฝรั่ง 1 ผล (~135) | สุกี้น้ำรวม (~340) | ~1,205 |
| อังคาร | โจ๊กหมู 1 ถ้วย (~250) | ข้าวหมูแดง (~550) | กล้วยน้ำว้า 1 ผล + ส้ม 1 ผล (~110) | ยำวุ้นเส้น + ไข่ต้ม 1 ฟอง (~295) | ~1,205 |
| พุธ | ข้าวต้มหมู 1 ชาม (~250) | ผัดไทยกุ้งสด (~550) | สับปะรด 1 ถุง (~85) | ส้มตำไทย + ไก่ย่างไม่ติดหนัง + ข้าวเหนียวครึ่งห่อ (~380) | ~1,265 |
| พฤหัส | ไข่ต้ม 2 ฟอง + กล้วยน้ำว้า + กาแฟดำ (~215) | ก๋วยเตี๋ยวต้มยำหมู (~420) | น้ำเต้าหู้หวานน้อย (~120) | ข้าว 1 ทัพพี + ปลากระป๋อง + สลัดผัก (~380) | ~1,135 |
| ศุกร์ | ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + ไข่ดาว 1 ฟอง (~275) | ข้าวมันไก่ (ไก่ต้ม) (~600) | ส้ม 1 ผล (~50) | ต้มเลือดหมู + ข้าว 1 ทัพพี (~230) | ~1,155 |
| เสาร์ | โจ๊กหมู 1 ถ้วย (~250) | ข้าวไข่เจียว + ผักลวก (~520) | น้ำเต้าหู้หวานน้อย (~120) | สุกี้น้ำ ไม่ใส่วุ้นเส้น (~260) | ~1,150 |
| อาทิตย์ | ข้าวต้มหมู 1 ชาม (~250) | ตำปูปลาร้า + ไก่ย่างไม่ติดหนัง + ข้าวเหนียว 1 ห่อเล็ก (~445) | กล้วยน้ำว้า 1 ผล (~60) | แซลมอนซาซิมิ ~100 กรัม + สลัดผัก (~360) | ~1,115 |
รวมทั้งสัปดาห์เฉลี่ยวันละประมาณ 1,175 แคลอรี่ — ตั้งใจเผื่อ “ช่องว่าง” ไว้ราว 100–200 แคลต่อวันสำหรับนม กาแฟใส่นม หรือของว่างที่ชีวิตจริงต้องมี ถ้าเติมช่องว่างนี้แล้วยังอยู่ใต้เป้าของคุณ ก็ยังลดได้ตามแผน
3 กติกาที่ทำให้ตารางนี้ได้ผล
- คุมเครื่องดื่มให้เป็นศูนย์ (เกือบ) — น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล ตารางนี้พังเร็วที่สุดด้วยชาไทย 1 แก้ว (~200–260 แคล) หรือชานมไข่มุก (~300–500 แคล) ที่ไม่ทำให้อิ่มเลย
- โปรตีนทุกมื้อ — ไข่ เนื้อไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ช่วยให้อิ่มนานพอที่จะไม่หิวจนหลุดตอนดึก ตั้งเป้าราว 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.
- ข้าวคือตัวแปรหลัก — ข้าว 1 ทัพพีประมาณ 80 แคล อยากกินเมนูหนักขึ้นก็ลดข้าวลง 1 ทัพพีเพื่อแลก วิธีนี้ยืดหยุ่นกว่าห้ามกินเด็ดขาด
ปรับตารางให้เป็นของคุณ
ตารางนี้เป็นโครง ไม่ใช่กฎเหล็ก หลักการปรับมีแค่สองข้อ: หนึ่ง รู้เป้าแคลตัวเองจาก เครื่องคำนวณ TDEE สอง สลับเมนูในหมวดเดียวกันได้เสมอ เช่น สลับโจ๊กหมูเป็นข้าวต้มหมู สลับส้มตำไทยเป็นตำปูปลาร้า (เบากว่าด้วยซ้ำ) ดูแคลของเมนูอื่น ๆ กว่า 60 เมนูได้ที่ ตารางแคลอรี่อาหารไทย
ถ้าไม่อยากกางตารางทุกมื้อ ใช้แอป Toast ถ่ายรูปอาหารแล้วให้ AI ประเมินแคลอรี่ โปรตีน คาร์บ ไขมันให้อัตโนมัติ เหมาะกับวันที่กินนอกแผน
ข้อควรระวัง: ผู้หญิงไม่ควรกินต่ำกว่า 1,200 แคลต่อวัน และผู้ชายไม่ควรต่ำกว่า 1,500 แคลต่อวันติดต่อกันนาน ๆ โดยไม่มีแพทย์ดูแล ตัวเลขในบทความเป็นค่าประมาณเพื่อการวางแผน ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
คำถามที่พบบ่อย
ลดความอ้วน 7 วันลดได้กี่กิโล?
แบบที่ยั่งยืนคือ 0.3–0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จากไขมันจริง สัปดาห์แรกตาชั่งอาจลง 1–2 กิโลเพราะน้ำในร่างกายลดด้วย อย่าคาดหวังตัวเลขนั้นต่อเนื่องทุกสัปดาห์
ตารางอาหารลดความอ้วนต้องกินคลีนไหม?
ไม่จำเป็น หัวใจคือพลังงานรวมต่อวันต้องต่ำกว่าที่ร่างกายใช้ เมนูตามสั่งอย่างกะเพราข้าวน้อยหรือสุกี้น้ำก็อยู่ในตารางลดน้ำหนักได้ ถ้าคุมปริมาณและเครื่องดื่มหวาน
กินข้าวเย็นตอนลดน้ำหนักได้ไหม?
ได้ เวลากินมีผลน้อยกว่าปริมาณรวมทั้งวันมาก มื้อเย็นที่ดีคือมื้อเบา โปรตีนสูง เช่น สุกี้น้ำ ยำวุ้นเส้น หรือต้มเลือดหมู ซึ่งช่วยให้ไม่หิวจนกินจุกจิกก่อนนอน
ผู้ชายใช้ตารางนี้ได้ไหม?
ได้ แต่ควรเพิ่มพลังงานเป็นราว 1,600–1,800 แคลต่อวัน วิธีง่ายที่สุดคือเพิ่มข้าวมื้อละ 1 ทัพพี (+80 แคล) และโปรตีนอีกหนึ่งฝ่ามือ (+150–200 แคล) จากตารางเดิม
บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไปเพื่อการศึกษา ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ ค่าแคลอรี่เป็นค่าโดยประมาณ หากมีโรคประจำตัวหรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนปรับอาหาร อ่านเพิ่มเติมได้ที่ ข้อจำกัดความรับผิดด้านสุขภาพ